Zu wenig Bewegung ist eine der Hauptursachen für die Entwicklung von Übergewicht und Adipositas. Bewegungsmangel kann nicht nur der Grund für eine kontinuierliche Gewichtszunahme sein, sondern schränkt auf Dauer die Mobilität ein und fördert die Entstehung chronischer Krankheiten. Daher ist Bewegung ein zentraler Bestandteil der Adipositas-Therapie zur Verbesserung der Gesundheit. Weshalb körperliche Bewegung wichtig ist und welche Elemente ein Bewegungsprogramm zur Behandlung von Adipositas im Normalfall umfasst, erfährst Du im folgenden Artikel.
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Übergewicht und Adipositas entstehen durch ein Ungleichgewicht von Energieaufnahme und Energieverbrauch. Wenn Du mehr Kalorien über die Nahrung aufnimmst, als Du verbrauchst, wird die überschüssige Energie in Fettzellen eingelagert. Über einen längeren Zeitraum kann dies zu einer Vermehrung und Vergrößerung der Fettzellen und damit zu Übergewicht und schließlich Adipositas führen.
Eine ungesunde Ernährung mit einem hohen Anteil an Fett und Zucker sowie Bewegungsmangel spielen oft eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Adipositas. Zusätzlich können genetische Faktoren und Stoffwechselstörungen einen Einfluss haben.
Bewegung ist ein zentraler Bestandteil in der Adipositas-Therapie, da körperliche Aktivität viele verschiedene positive Effekte auf den Körper hat. Zum einen verbrennt Dein Körper Kalorien, da er überschüssiges Fett als Energiequelle nutzt. Dadurch kann ein Kaloriendefizit erreicht werden, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Bitte beachte: Bewegung ist zwar ein wichtiger Baustein für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion, ausschlaggebend ist aber eine Ernährungsumstellung.
Du fragst Dich vielleicht, ob Dein Körper nicht zunächst Kohlenhydrate als Energiequelle nutzt? Das ist grundsätzlich richtig: Erst ab einer gewissen Dauer und Intensität wird auf die Verbrennung von beispielsweise Fetten gewechselt. Allerdings ist bei einem eher passiven Lebensstil nicht zwingend intensives körperliches Training notwendig, um den täglichen Energiebedarf moderat zu erhöhen und mit der Zeit (bei anhaltendem Defizit) Fette zu verbrennen. Der Effekt hält sich dennoch in Grenzen.
Regelmäßige Bewegung stärkt zudem das Herz-Kreislauf-System, senkt den Blutdruck und verbessert die Insulinsensitivität. Auch das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten kann gesenkt werden. Körperliche Aktivität hat bei Adipositas-Patienten außerdem Auswirkungen auf die Psyche: Die Stimmung kann sich verbessern und Stress abgebaut werden.
Adipositas im Zusammenspiel mit zu wenig Bewegung kann dazu führen, dass die Körperzellen weniger sensibel für die Wirkung von Insulin werden. Der Blutzucker steigt. Der Körper versucht dies zunächst durch eine gesteigerte Insulinproduktion auszugleichen, was die Zellen allerdings noch schlechter auf das Hormon reagieren lässt. So entsteht ein Teufelskreis: Die Bauchspeicheldrüse übernimmt sich und kann schlussendlich oft weniger Insulin ausschütten. Das Ergebnis: Der Blutzuckerspiegel ist langfristig erhöht und das Risiko für Diabetes Typ 2 steigt.
Auch Bluthochdruck, erhöhtes LDL-Cholesterin und ein erhöhter Triglyceridspiegel zählen zu den Faktoren, die starkes Übergewicht begünstigen kann. Bewegst Du Dich zudem zu wenig, kann dadurch Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen.
Aufgrund des zusätzlichen Gewichts kommt es bei stark Übergewichtigen darüber hinaus häufig zu Gelenkbeschwerden. Durch Bewegung kannst Du diese Beschwerden lindern, da die Muskeln gestärkt und das Gewicht besser verteilt wird.
Wichtig ist, dass Du vorsichtig mit dem Training startest. Vermeide zu Beginn intensive Sporteinheiten, die auf die Gelenke gehen (z. B. Joggen), um ihnen nicht noch weiter zu schaden. Sportarten wie Radfahren, Schwimmen und spezifisches Muskeltraining sind beispielsweise gelenkschonender.
Zu wenig Bewegung kann sich negativ auf Deine psychische Gesundheit auswirken. Da Adipositas zu Depressionen und Angstzuständen zur Folge haben kann, ist Bewegung hier oft hilfreich, um diese Beschwerden zu mildern.
Die Ursachen für zu wenig Bewegung sind vielfältig und können von gesellschaftlichen Faktoren bis hin zu persönlichen Gewohnheiten reichen.
Ein Mangel an Zeit aufgrund von Beruf, Familie oder anderen Verpflichtungen kann ein Hindernis sein. Fehlendes Wissen über die Vorteile von Bewegung sowie mangelndes Interesse und Motivation können ebenfalls Auslöser für zu wenig körperliche Aktivität sein. Betroffene geraten regelrecht in einen Teufelskreis: Je mehr man zunimmt, desto anstrengender wird die Bewegung, die Motivation sinkt. Eine weitere Gewichtszunahme ist häufig die Folge.
Auch körperliche Beeinträchtigungen wie Verletzungen, Krankheiten oder Behinderungen haben meist zur Folge, dass die Bewegungsfähigkeit eingeschränkt ist.
Ein Bewegungsprogramm bei Adipositas sollte sich an den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben der / des Betroffenen orientieren und langsam und schrittweise gesteigert werden.
Idealerweise besteht es aus einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, um sowohl die körperliche Fitness als auch den Muskelaufbau zu fördern. Ein erhöhter Muskelanteil hat außerdem den Vorteil, dass der Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.
Empfohlene körperliche Aktivitäten bei Adipositas sind beispielsweise:
Wichtig ist, dass Du Dich regelmäßig und dauerhaft bewegst, um eine Gewichtsreduktion zu erreichen und langfristig zu halten.
Das Multimodale Konzept (kurz: MMK) ist ein effektives Programm zur Behandlung von Adipositas. Das Bewegungsprogramm ist ein Baustein dieses Konzepts und kann je nach individuellem Bedarf und Zielsetzung variieren. Mögliche Bestandteile des Programms können dabei sein:
Die genauen Inhalte des Bewegungsprogramms werden individuell auf Dich angepasst und im Rahmen der Multimodalen Therapie gemeinsam mit anderen Behandlungsmethoden wie Verhaltens- und Ernährungstherapie eingesetzt.
In der Bewegungstherapie bei Adipositas sind verschiedene Sportarten integriert, die darauf abzielen, eine negative Energiebilanz zu erreichen. Die Menge an Kalorien, die bei der jeweiligen körperlichen Aktivität verbraucht werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel dem Körpergewicht, der Intensität und Dauer der Aktivität sowie der individuellen körperlichen Verfassung.
Hier sind einige Beispiele für den Energieverbrauch einer 100 kg schweren Person bei verschiedenen Aktivitäten:
Bitte beachte: Das sind nur sehr grobe Durchschnittswerte, an denen Du Dich orientieren kannst. Bitte sprich vorab mit Deinem Hausarzt / Deiner Hausärztin oder einem Ernährungsberater / einer Ernährungsberaterin, welche Sportart in welcher Intensität für Deine Bedürfnisse geeignet ist.
Wer unter Adipositas leidet, bewegt sich möglicherweise zu wenig. Dies führt im Zusammenhang mit einer kalorienreichen Ernährung dazu, dass das Abnehmen deutlich erschwert wird.
Um Gewicht zu verlieren, braucht es jedoch ein Kaloriendefizit: Es sollte mehr Energie verbraucht als aufgenommen werden. Dies ist oft nur durch Bewegung in Kombination mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung möglich.
Der Schlüssel zum langfristigen Abnehmerfolg liegt deshalb darin, die richtige Aktivität über einen langen Zeitraum auszuüben und zudem mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Mithilfe von Coaches oder geschulten Ärzten und Ärztinnen wird in der Adipositas-Therapie ein Bewegungsprogramm erstellt. Dies erfolgt häufig im Rahmen des Multimodalen Konzepts.
Du kannst Dich zum Beispiel selbst motivieren, indem Du Dir ein Ziel setzt, wie z. B. einen speziellen Ort zu erreichen oder eine bestimmte Distanz zurückzulegen. Such Dir eine Trainingspartnerin oder einen Trainingspartner, sodass ihr euch gegenseitig motiviert. Wichtig ist auch, dass Du Spaß an der Aktivität hast, dann kommt die Motivation häufig ganz automatisch.
Es ist wichtig, langsam und allmählich zu beginnen, um Verletzungen oder Überanstrengung zu vermeiden. Es empfiehlt sich zudem, eine Ärztin / einen Arzt zu konsultieren und einen qualifizierten Trainer / eine qualifizierte Trainerin zu engagieren, um einen sicheren und effektiven Trainingsplan zu entwickeln.
Es wird empfohlen, dass Personen mit Adipositas vor Beginn einer neuen Sport- oder Trainingsroutine ihre Ärztin / ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass sie in der Lage sind, körperlich aktiv zu sein. Zudem kannst Du Dich beraten lassen, welche Art von Sport für Dich geeignet sein könnte.
Zu schnell abzunehmen, ist bei Adipositas nicht empfehlenswert, da dies zu gesundheitlichen Risiken führen kann. Empfehlenswert ist eine langfristige Änderung des Lebensstils durch Bewegung und ausgewogene Ernährung. Dabei kann eine individuelle therapeutische oder ärztliche Betreuung unterstützen.
