Der nachhaltige Weg zu einer besseren Gesundheit und mehr Lebensqualität
Wer gesund abnehmen und sein neues Gewicht halten möchte, muss weder hungern noch Marathonläuferin oder Marathonläufer werden. Genau genommen erfordert es zwar Durchhaltevermögen, aber es ist auf jeden Fall möglich, das Gewicht auf gesunde Art und Weise zu reduzieren – sofern man wichtige Grundsätze beachtet und die richtigen Strategien und Tipps kennt.
Um diese Frage zu beantworten, ziehen Ärztinnen und Ärzte als Richtwert häufig den Body-Mass-Index (BMI) heran. Indem er Dein Körpergewicht ins Verhältnis zu Deiner Körpergröße setzt, lässt sich Dein Gewicht klassifizieren.
Relevant für diese Einordnung ist folgende Tabelle der Weltgesundheitsorganisation (WHO).1
Wenn Du übergewichtig bist und Dich dazu entschließt, abzunehmen – und zwar gesund und nachhaltig –, tust Du Deinem Körper und Deiner Psyche auf vielfältige Weise etwas Gutes. Denn die positiven Auswirkungen einer Gewichtsreduktion sind so zahlreich wie überzeugend.
Das sind einige der wichtigsten Argumente für eine Gewichtsreduktion:
Es gibt nicht den einen Hebel, der zu einer nachhaltigen Gewichtsreduktion führt. Um gesund abzunehmen und das Gewicht dann auch zu halten, braucht es das Zusammenspiel von Bewegung, Ernährung und Stressmanagement. In einigen Fällen ist zudem eine medikamentöse Unterstützung sinnvoll.
Moderne Gesellschaften bewegen sich zu wenig. Der Arbeitsalltag vieler ist geprägt von sitzenden Bürotätigkeiten. Dir geht’s genauso? Da hilft nur eines: Probiere aus, welche Bewegung Dir am meisten Spaß macht und integriere sie in Deinen Alltag.
Eine Runde Joggen vor Arbeitsbeginn, ein Spaziergang in der Mittagspause oder nach Arbeitsschluss – regelmäßige, körperliche Aktivitäten wie diese können bereits einen Unterschied machen. Idealerweise kombinierst Du sie mit Krafttraining: Die WHO empfiehlt wöchentlich mindestens 150 Minuten moderaten Ausdauersport sowie zweimal pro Woche Krafttraining.3
Wer auf gesunde Weise Gewicht reduzieren möchte, sollte sich nicht für eine einseitige Diät entscheiden, sondern für eine ausgewogene Ernährung. Das heißt viele Vitamine, Ballaststoffe und – ganz wichtig – Eiweiße. Denn Proteine machen nicht nur lange satt, sie können außerdem zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme beitragen.
Verschiedene Untersuchungen beleuchten diesen Zusammenhang. So zeigt beispielsweise eine klinische Studie, dass eine proteinreiche Ernährung bei Gewichtsverlust unterstützend wirken kann.4 Zu ähnlichen Ergebnissen kommt unter anderem auch eine Studie, die den langfristigen Erfolg verschiedener Strategien zur Gewichtsreduktion verglichen hat. Sie legt den Schluss nahe, dass Gewichtsverlust, der durch proteinhaltige Ernährung erreicht wird, mit einer niedrigeren Wahrscheinlichkeit mit erneuter Gewichtszunahme einhergeht.5
Natürlich ist es aber individuell unterschiedlich, bei wem welche Strategie den besten Erfolg bringt.
Übrigens: Frittiertes Essen sowie stark zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel zählen nicht zu einer ausgewogenen Ernährung. Wenn überhaupt, solltest Du sie nur in Maßen konsumieren.
Manche Menschen reagieren auf Stress mit „Frustessen“: Sie möchten sich mit leckeren Speisen über eine als frustrierend empfundene Situation hinwegtrösten. Doch wer versucht, mit Essen negative Gefühle zu kompensieren, läuft Gefahr, zuzunehmen.
Helfen können Stressmanagement-Techniken wie Atem- oder Entspannungsübungen. Sie begünstigen auch einen erholsamen, ausreichenden Schlaf, der ebenfalls dazu beitragen kann, das Stressniveau zu reduzieren.
Solltest Du an einer Essstörung leiden – dazu zählt beispielsweise die Binge-Eating-Störung, die wiederkehrende Essanfälle verursacht –, ist psychotherapeutische Unterstützung dringend angezeigt. Auch wenn jeder Deiner Abnehmversuche langfristig scheitert, ist eine solche Unterstützung äußerst sinnvoll.
GLP-1-Rezeptor-Agonisten sind blutzuckersenkende Wirkstoffe, die effektiv die Gewichtsreduktion fördern können.
Wie zehn Studien mit knapp 10.000 Patientinnen und Patienten gezeigt haben, kann beispielsweise der Arzneistoff Tirzepatid zu signifikanten Gewichtsverlusten führen.6
Wirkstoffe dieser Art sind verschreibungspflichtig. Sie dürfen in der EU nur angewandt werden, wenn Übergewicht vorliegt (ab BMI 27) sowie mindestens eine gewichtsbedingte Begleiterkrankung. Dazu zählen unter anderem Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei Adipositas (BMI über 30) dürfen die Wirkstoffe unabhängig davon, ob eine solche Begleiterkrankung vorliegt, verschrieben werden.
Generell gilt: Medikamentöse Unterstützung ist keine Einzelmaßnahme. Parallel dazu musst Du Deine Ernährung dauerhaft umstellen und Dich regelmäßig bewegen.
Ob es eine medikamentöse Abnehmunterstützung braucht, dazu kann Dich Deine Ärztin oder Dein Arzt am besten beraten, zumal Wirkstoffe wie Tirzepatid verschreibungspflichtig sind.
Zögere auch nicht, Deine Hausärztin oder Deinen Hausarzt aufzusuchen, solltest Du unter einer Essstörung leiden. Sie sind häufig die erste wichtige Kontaktperson bei Patientinnen und Patienten mit gestörtem Essverhalten. Bei Bedarf vermitteln sie Dich auch an eine psychotherapeutische Praxis.
Wenn Du vorerkrankt bist und eine Ernährungsumstellung anstrebst, solltest Du ebenfalls professionellen Rat einholen.
Für viele spielt beim Abnehmen die Waage eine wichtige Rolle. Tatsächlich sollten aber vor allem die eigenen Gewohnheiten auf den Prüfstand gestellt werden: Was esse ich? Warum esse ich? Wie viel bewege ich mich? Schließlich ist das Zusammenspiel von Ernährung, Stressmanagement und Bewegung von entscheidender Bedeutung für eine gesunde Gewichtsreduktion und nachhaltige Erfolge. In einigen Fällen ist zudem eine medikamentöse Unterstützung ratsam.
Geschlecht, Alter und Aktivitätslevel sind wichtige Einflussfaktoren, wenn es um die negative Kalorienbilanz geht, die zum Abnehmen nötig ist. Die Kalorienzahl, die nicht überschritten werden sollte, ist daher keine pauschale, sondern eine individuelle Zahl. Aber es gibt eine Faustregel: Dein Kaloriendefizit sollte täglich zwischen 500 und 1.000 Kalorien betragen, damit Du ein halbes oder sogar ein ganzes Kilo pro Woche abnimmst. Wenn Du gerne genau wissen möchtest, welche Kalorienzufuhr sich bei Dir empfiehlt, dann hole Dir Rat bei Deiner Ärztin beziehungsweise Deinem Arzt oder kontaktiere eine Ernährungsberatung.
Die Liste der Lebensmittel, die es zu vermeiden bzw. in Maßen zu verzehren gilt, ist lang. Zu den wichtigsten zählen hoch verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte sowie stark zuckerhaltige und frittierte Lebensmittel. Auch bei den Getränken ist Zurückhaltung geboten: Zuckerhaltige Getränke und Alkohol solltest Du meiden, wenn Du Dein Gewicht reduzieren möchtest.
Das lässt sich so pauschal nicht sagen. Gerade Vollkornprodukte können ein wertvoller Baustein Deiner Nahrung sein. Sie zählen zu den komplexen und damit zu den empfehlenswerten Kohlenhydraten, da sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren und für ein langes Sättigungsgefühl sorgen können.
Anders sieht es bei den einfachen Kohlenhydraten aus: Vor allem Weißmehlprodukte und Industriezucker sättigen nicht lange. Sie sollten möglichst nicht Teil Deines Speiseplans sein.
Dazu existieren unterschiedliche Einschätzungen. Entscheidend ist, dass Deine Kalorienbilanz am Ende des Tages negativ ist. Dazu braucht es eine individuelle Strategie, die ein entsprechendes Kaloriendefizit ermöglicht und die zudem eine ausreichende Versorgung Deines Körpers mit Energie – inklusive Vitaminen und Mineralien – sicherstellt.
Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beugen Heißhungerattacken vor. Am besten greifst Du zu gut sättigenden Lebensmitteln, also zu ballaststoff- und eiweißreichen Produkten. Stark zuckerhaltige Lebensmittel sowie hoch verarbeitete Produkte solltest Du hingegen meiden bzw. nur in Maßen verzehren.
Ein gutes Stressmanagement und ausreichend Schlaf können außerdem dazu beitragen, dass das Hungergefühl erst gar nicht so stark wird.
Nein, entscheidend sind vielmehr eine ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige körperliche Aktivität. Zu beachten gilt, dass vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zunächst ärztlicher Rat eingeholt werden sollte. Denn liegt kein Nährstoffmangel vor, können Nahrungsergänzungsmittel sogar gesundheitsschädlich sein. Zudem können sie zu Wechselwirkungen mit Medikamenten führen. Auch das sollte im Vorhinein abgeklärt werden.
